‹‹‹ назад

Каждое тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

1 часть – подготовительная, длительностью 15-20 мин, включает в себя объяснение задач занятия, подготовку инвентаря и разминку, состоящую из ходьбы, бега или других циклических упражнений низкой интенсивности и  общеразвивающих упражнений (ОРУ) или гребли низкой интенсивности и технических упражнений.

2 часть – основная направленность, тренировочные средства, длительность и интенсивность определяются задачами тренировочного занятия.

3 часть – заключительная, длительностью 10-20 мин, включает заминку, состоящую из ходьбы, бега или других циклических упражнений низкой интенсивности, уборку инвентаря и места занятия, подведение итогов занятия, заполнение дневника тренировок.

Ниже даны примеры тренировочных занятий различной направленности.

Техническая тренировка

- Объяснение задания, разбор технических упражнений         5-10 мин

- Разминка на суше  8-10 мин

- Выполнение технических упражнений в учебном аппарате или тренажере         25 мин

- Выполнение технических упражнений в лодке на фоне равномерной гребли в заданном пульсовом режиме интенсивности (I или II зона)      35-50 мин

- Заминка на суше или в лодке      5-8  мин

- Уборка инвентаря, заполнение дневника тренировок    5-10 мин

- Объяснение задания, разбор технических упражнений         5-10 мин

- Разминка на суше  8-10 мин

- Выполнение технических упражнений в лодке или учебном аппарате или в гребном бассейне на фоне равномерной гребли в заданном пульсовом режиме интенсивности (I или II зона). Перенос заученных движений в полный цикл гребка     40 м-1,5 ч

- Заминка на суше или в лодке     5-8 мин

- Уборка инвентаря, заполнение дневника тренировок  5-10 мин

- Объяснение задания, разбор технических упражнений         5-10 мин

- Разминка в гребном бассейне или в лодке 8-10 мин

- Выполнение технических упражнений в лодке на фоне равномерной гребли в заданном пульсовом режиме интенсивности (I или II зона).  Перенос заученных движений в полный цикл гребка           40 м-1,5 ч

- Заминка на суше или в лодке      5-8 мин 

- Уборка инвентаря, заполнение дневников тренировок         5-10 мин

Тренировка основной выносливости

- Объяснение задания              5 мин

- Разминка на суше в учебном аппарате или в лодке        8-10 мин

- Равномерная гребля (бег, плавание, велосипед) в пульсовом режиме интенсивности – II зона, можно переменно в пределах интенсивности II зоны, допускаются ускорения по 10-15 гребков в предельном темпедо 4 ускорений за тренировку (во время паузы – контроль пульса)         40 м -1час или 2 раза по 40 мин с паузой 10 м

- Заминка на суше или в лодке     5-8 мин

- Уборка инвентаря, заполнение дневника тренировок  5-10 мин

Тренировка скоростной выносливости

- Объяснение задания            5 мин

- Разминка на суше или в лодке 8-10 мин

- Тренировка по заданию с переменным, повторным или интервальным прохождением отрезков на фоне равномерной гребли с заданным пульсовым режимом интенсивности (III или IV зона на ускорениях и I зона между ускорениями)   40 мин-1,2ч

- Заминка        5 -8 мин

- Уборка инвентаря, заполнение дневника, подведение итогов занятий

Переменная тренировка: спортсмен спокойно начинает (I зона) и на фоне равномерной гребли делает ускорение заданной продолжительности и интенсивности, в перерывах между ускорениями гребет с интенсивностью I зоны.

Повторная тренировка: на фоне равномерной гребли низкой интенсивности (I зона) спортсмен несколько раз проходит мерный отрезок дистанции (250, 500, 750 или 1000 м), каждый раз возвращаясь на старт выбранного отрезка. Возможны варианты, когда проходится не один отрезок, а постепенно увеличивающийся, например: 250 + 500 + 1000 + 2000 + 2х250. В этом случае 250 м проходят с интенсивностью IV зоны, 1000 м – III зоны, а 2000 м – на верхнем пределе II зоны. Или тренировка проводится в форме руления по дистанции: спортсмен встает на старт, выполняет старт и 10 гребков после, затем гребет по дистанции спокойно и проходит интенсивно вторые и четвертые 500 м, затем возвращается на старт, проходит интенсивно 500м со старта, третьи 500 м и 20 гребков на финише.

Интервальная тренировка – очень интенсивная работа (зона IV) на отрезках от 45 сек. до 1,5 мин, чередуется с интервалом /1-2 мин/ гребля очень низкой интенсивности /I зона/. Продолжительность интенсивной работы и интервала должна быть очень точно определена и должна быть подобрана так, чтобы интенсивность прохождения отрезков не снижалась.

Возможен вариант, например: спортсмен проходит мерный отрезок 500 м повторно 2 раза, после 10 мин спокойной гребли проходит интенсивно 8 раз по 1 мин с  интервалом 1,5 мин и через 10 мин проходит еще один раз 500 метров.

Тренировка силовой выносливости

- Объяснение задания           5 мин

- Разминка, бег и выполнение ОРУ (общеразвивающих упражнений) с небольшим отягощением       8-10 мин

- Тренировка по заданию с выполнением упражнений на тренажерах и снарядах по круговой системе         40 мин - 1,2 часа

- Заминка, бег, ОРУ без отягощений   5-8 мин

- Уборка инвентаря, заполнение дневника тренировок      5 мин

Тренировка максимальной силы

- Объяснение задания            5 мин

- Разминка, бег и выполнение ОРУ с небольшим  отягощением      8-10 мин

- Тренировка по заданию с выполнением упражнений избранной направленности на тренажерах с нарастающим до максимума и снижающимся отягощением           40 мин - 1,2 часа

- Заминка, бег, ОРУ без отягощений   5-8 мин

- Уборка инвентаря, заполнение дневника тренировок      5 мин

Комбинированные тренировки

- Объяснение задания            5 мин

- Разминка, бег и выполнение ОРУ с небольшими отягощениями   8-10 мин

- Тренировка силовой выносливости с выполнением упражнений по круговой системе            40 мин

- Гребля равномерно или переменно в режиме III зоны с переносом навыков силовых упражнений в греблю     40 мин

- Заминка в лодке или на суше     5-8 мин

- Уборка инвентаря, заполнение дневника тренировок 5 мин.